کاهش تراکم استخوان‌ها با این سبک تغذیه!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، فرشته فزونی با اشاره به اهمیت نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان گفت: روند ایجاد پوکی استخوان گرچه با وضعیت فیزیولوژیک بدن ارتباط دارد، اما با تغذیه مناسب می‌توان از بروز این بیماری پیشگیری کرد.

ضرورت دریافت کلسیم کافی و فعالیت بدنی برای افزایش ذخیره استخوانی کلسیم

وی با بیان این که دریافت میزان کافی کلسیم همراه با فعالیت بدنی باعث افزایش ذخیره استخوانی کلسیم می‌شود خاطرنشان کرد: فعالیت بدنی کمتر از استاندارد و رژیم غذایی حاوی مقادیر کلسیم ناکافی به تدریج باعث کم شدن کلسیم از استخوان‌ها و شکننده شدن آنها می‌شود.

رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت تاکید کرد: رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی به ویژه در دوره کودکی، نوجوانی و جوانی به پیشگیری و تعویق انداختن پوکی استخوان درسالمندی کمک می‌کند.

به گفته وی تحقیقات نشان می‌دهد مصرف کم شیر در دوران کودکی و نوجوانی با کاهش قابل توجه دانسیته استخوانی لگن و افزایش خطرشکستگی در سنین بالاتر همراه است.

فزونی با بیان این که در زنان از دست دادن توده استخوانی پس از یائسگی تسریع می‌شود، یادآور شد: زنان بیشتر در معرض خطر کاهش توده استخوانی و پوکی استخوان قرار دارند.

وی از لبنیات به عنوان منبع خوب کلسیم نام برد و گفت: شیر مادر و هر نوع غذا یا فراورده‌ای که از شیر تهیه شده مانند پنیر، دوغ، ماست و ... از منابع غنی کلسیم هستند.

رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت با تاکید بر استفاده از لبنیات کم چرب گفت: درصورت مصرف لبنیات پرچرب جذب کلسیم کمتر خواهد بود بنابراین توصیه می‌شود افراد در رژیم روزانه خود از میزان کافی لبنیات پاستوریزه کم چرب استفاده کنند.

میزان نیاز روزانه کودکان و بزرگسالان به کلسیم

فرشته فزونی میزان کلسیم مورد نیاز برای بزرگسالان را روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم عنوان کرد.

به گفته وی کودکان یک تا پنج ساله روزانه باید دو واحد شیر و لبنیات، افراد پنج تا ۱۸ سال روزانه سه واحد، افراد ۱۸ تا ۵۹ سال روزانه دو تا سه واحد، افراد بالای ۶۰ سال روزانه حداقل سه واحد و زنان باردار و شیرده نیز روزانه سه تا چهار واحد شیر و لبنیات مصرف کنند.

این کارشناس تغذیه یک واحد ازگروه شیر و لبنیات را معادل یک لیوان شیر یا ماست یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر یا ۲ لیوان دوغ کم نمک ذکر کرد.

رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت انواع حبوبات (نخود و لوبیا، عدس، ماش) میوه‌ها و سبزی‌هایی مانند جعفری، کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی و پرتقال، بادام و کنجد را از دیگر منابع حاوی کلسیم برشمرد و یادآور شد که باید به مقدار کافی ومناسب از این منابع غذایی استفاده شود.

وی خاطرنشان کرد: مقدار کلسیمی که از طریق این مواد به بدن می‌رسد، به هیچ‌وجه تامین کننده نیاز بدن نیست و صرفا روش کمکی است علاوه بر این زیاده روی در مصرف مغزدانه‌ها موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود.

فزونی با اشاره به وجود فیتات در حبوبات که با جذب کلسیم تداخل دارد به افراد توصیه کرد برای کاهش فیتات حتما حبوبات را یک شب در آب خیسانده و آب آن را دور بریزند.

وی مصرف غذا‌های حاوی امگا، منیزیم، ویتامین k و پروتئین را نیز برای سلامت استخوان‌ها و مفاصل ضروری دانست. 

رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت در ادامه گفت: ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می‌کند و کمبود طولانی مدت این ویتامین منجر به کاهش جذب کلسیم شده و خطر پوکی استخوان را به همراه دارد.

به گفته فرشته فزونی در حال حاضر برنامه مکمل یاری با ویتامین D در حال اجرا است و همه افراد می‌توانند برای اطلاع از چگونگی استفاده از این مکمل‌ها به مراکز، پایگاه‌ها و خانه‌های بهداشت مراجعه کنند.

این کارشناس تغذیه مصرف منیزیم را نیز برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری دانست و توصیه کرد که افراد به میزان مناسب از منابع حاوی منیزیم مانند آجیل و سبزی‌های برگ سبز تیره استفاده کنند.

اجتناب از مصرف غذا‌های شور و نوشابه‌های گازدار

وی مصرف زیاد نمک را باعث افزایش خطر پوکی استخوان دانست و گفت: مصرف غذا‌های پرنمک، تنقلات شور و غذا‌های کنسروی باعث افزایش دفع کلسیم از بدن می‌شوند و از این طریق در کاهش تراکم استخوان‌ها و افزایش شکنندگی آنها موثر هستند.

فرشته فزونی به افراد توصیه کرد از غذا‌های کم نمک استفاده کنند و برای طعم دادن به غذا به جای نمک از ادویه‌ها، گیاهان معطر، سیر و لیمو استفاده کنند.

این کارشناس با تاکید بر پرهیز از مصرف نوشابه‌های گازدار یادآور شد: نوشابه‌های گازدار حاوی اسید فسفریک هستند که مانع جذب کلسیم موجود در مواد غذایی می‌شود. 

فزونی مصرف منابع غذایی کلسیم را موثرتر ازمکمل‌های کلسیم برشمرد و گفت: در صورتی که افراد به هردلیلی نتوانند در برنامه غذایی خود کلسیم کافی را مصرف کنند با نظر پزشک می‌توانند از مکمل‌ها استفاده کنند.

وی در پایان سخنان خود به افراد توصیه کرد ضمن رعایت نکات تغذیه‌ای ذکر شده برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان و شکستگی‌ها سعی کنید وزن خود را در محدوده ایده ال حفظ کرده و از افزایش یا کاهش مفرط آن پرهیز کنند و روزانه حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی داشته باشند.